近年来，为了改善学生的质量教育，教育部在中学入学考试中全面加强了体育运动，运动成绩的比例也将大大提高。教育部已发出新的消息，即中学入学考试中的体育运动将与中国，数学和国外的分数相同，并将在2022年全面实施。

中学入学考试中的体育赛事大致分为：足球篮花名册，长跳，引体向上，仰卧起坐，长时间和短跑，跳过绳索，游泳，实心球等。每个项目的练习方法和技术都不同！

今天，Weiwei将在国庆假期期间为您提供体育训练指南，希望它对所有人都有帮助。

1.1000（800）米培训计划

在中学入学考试中，长途跑步并不是体育考试中最困难的一部分，并且实践方法相对简单（建议每天一次或每天两天一次）。

1。耐力练习（在2以下或另外选择1个）

①定量运行：每次运行2,000米，以恒定的速度完成，并尝试在过去200米中尽可能多地冲刺。

②时间运行：12分钟的计时运行，尝试保持恒定的速度，并且在运行后约为2,000米。

2。速度练习

根据完成耐力练习，运行1至2 300或400米，这需要最快的完成。

3。自我测试

模拟自我测试，一般传球标准约为4个半点。根据分数调整训练频率。

4。注意

跑步前热身，锻炼肌肉和骨骼，然后安全。

在跑步过程中，遵循“三个步骤，呼气，三个步骤，一个吸入”的呼吸模式。如果呼吸急促，则可以将其调整为两个步骤。不要张开嘴太宽，否则进入空调时，胃会受到伤害。

在长距离跑步训练期间，您的身体健康将首先下降然后上升，因此，当您一开始成绩较差时，请不要迷失，因为如果您坚持不懈，就会取得进步。

关键字：规律性，持久性。

2。独立跳远训练计划

建议每天练习。

1。准备活动

首先执行200米慢跑。让身体快速进入状态，避免不必要的损害。

2。腿拉伸

做3-4套蹲下，将腿向左和向右按3-5组，以放松腿部肌肉。

3。距离短距离

20-30米快速跑，2-3组。提高腿部力量和腿部爆炸性。

4。各种跳跃练习（根据情况选择）

※步骤互换，50次/组，3组。

※连续以一英尺的速度跳动，每组15次左和右英尺。

5。注意

跳远的基本方法是踩下下肢，这需要跳跃：较少的前旋转，尝试蹲下和完全踏板。降落时，双脚会积极向前延伸，将鞋跟过渡到整脚的地面，手臂是平衡和刹车的。

除了这些跳跃运动外，您还应该与腰部，腹部和手臂力量锻炼（例如仰卧起坐，俯卧撑等）合作。您可以根据自己的情况进行2至3盘。此外，上拉也是高中入学考试项目之一，这相对简单，因此我不会在此处详细介绍。

3。绳索跳跃训练计划

跳绳相对简单，您可以每天训练3至5组。

1。计数跳

如果要跳到指定的数字，则必须首先具有跳到指定号码的能力。每天2组，每组170次。

2。定时跳

时间30秒，1次，练习跳绳的速度。

时间1分钟20秒，一次练习绳索跳跃耐力。

根据考试标准，时间在1分钟内进行一次计数。

3。注意

在最初的30秒内，我的胃没有受伤，所以我的速度速度更快。在接下来的30秒内，体力将降低，手臂酸痛和疲劳，因此将增加绳索振动范围，并且应适当调整跳跃高度，以减少钩子和寻求稳定性的状况。

4。静坐培训计划

建议每天这样做。

1。定时练习

①每组20秒，提高爆炸力，确保运动的质量在尽可能多的同时进行。 1组。

②45秒/组，这45秒主要是节奏训练。 1组。

③1分钟/小组，训练一分钟时请注意节奏，同时，在最后10秒或15秒内冲刺很重要。 1组。

每组1分钟10秒，主要是为了提高耐力并尝试保持1分钟的练习节奏。 1组。

2。定量练习

①25件/组，以确保动作的质量，时间越短，越好。 2组。

②50件/组，指定了测试的数量，以确保可以实现50件，然后练习以提高速度。 2组。

3。注意

一些学生要注意坐姿的数量，而不是质量，这很容易因无法得分而受到判断。最安全的方法是在确保质量的基础上增加数量。

5。实心球训练计划

实际上，上述许多训练计划都包括实践固体球。可以交替执行以下两个类别，建议每周训练两次或三次。

1。力量训练建议

Pushups：练习上肢强度，15件/组，3组。

在进行俯卧撑时，许多学生无法做到这一点，或者在一个小组中做不到。没关系。您可以根据自己的情况减少一些或降低标准（例如，双臂不必太大）。

②SitUPS：练习腰部和腹部力量，30件/组，3组。

2。技术培训建议：

①速度速度：握住球并击中地面。左右站立脚，用双手将球抬起头上，然后将其用力砸在地面上。练习移动的速度，移动速度应该很快，并且力应该足够。 10次​​/组，3组。

②跳动角度：要找到墙壁或类似的参考物体，在一定高度上刻度标记，然后朝向标记练习以提高射击角度！

③用球演奏：投掷坚固的球本身也是练习力量的好方法。多次掷球不仅会提高球的本质，而且还可以实现力量实践的目的。

6。篮球训练计划

对于经常打篮球的学生来说，篮球没问题，而那些不熟练的人需要训练更多。

篮球运球由三个主要链接组成：身体姿势，手工压榨和击球以及步法。请注意以下事实：盘盘主要取决于手指和手腕动作对球的控制和控制，并控制球的着陆点。

1。当场滴球

①当场进行仿制练习：经验体验手和手臂运动。

②运球高或低盘盘练习：体验吮吸和按下手指和手腕的运动，以及手接触球并控制球的手的部分。

③在适当的位置，向前倾斜并交替运球（两个点或一个点）：体验推球的运动以及在旋手队时按球的位置。

dribbles在身体侧面向前和向后：当您向前推并向后拉时，用手按球并施加力。

要求：保持正确的身体姿势，体验手工压榨的动作并击球，抬起头，并在后果中观看球。

2。直线运球

要求：盘盘运动和脚步必须协调和协调，并且必须适当付款。用左右手盘盘，高和低运球，在练习过程中交替进行快速和缓慢的运球，以提高运球能力。

3。换手和方向运球

①弧线运球：沿罚球圆圈和中间圆圈将球运球到另一端线，然后将球沿着侧线直线运球以返回。

②圆圈运球：将球绕罚球圆圈和中间圆圈运球到相对的端线，然后将球沿边缘线直线运球以返回。

要求：用手远离圆圈，用手握手练习。当圆圈盘旋时，将内腿弯曲深，用外脚用力将地面推到地面，向内倾斜身体，振幅越大，越好。球必须始终在身体侧面控制。

7。足球训练计划

常用的运球技术包括在脚的内侧运球，并在前衬套上运球。外部衬套上的滴落不仅可以使直盘在直盘上直插，而且还可以在前面弯曲。直式脚步的运球技术主要用于直线和快速进步，尤其是在扔掉后卫并在前面有较大的差距或接近目标时，运球通常用于快速运行的脚步。脚的内侧运球通常在沿方向和运球覆盖时使用。

1。动作方法和关键点

①当运球在脚的内侧，支撑脚，向前支撑脚，踩在球的前部，稍微弯曲膝关节，然后向内旋转上身。当身体向前移动时，抬起运球的脚，并在着陆前用脚的内部向后推球。当朝一个方向运球时，您经常使用两英尺交替拨打球。

②当插在脚步的外部时，将支撑脚放在球的侧面和背面。抬起运球时，抬起高跟鞋，向内稍微向内倾斜脚趾。在前进并着陆之前，请用脚步的外部推球。当您向前奔跑时，您的身体自然会放松，您的上半身会稍微向前倾斜，手臂自然会摆动。

2。练习建议

①在练习步骤中，首先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或将快速和缓慢的速度结合起来，首先练习连续运球，然后连续练习，然后用两只脚交替练习运球。首次练习在直线和曲线中运球，然后练习沿着圆圈和“∞字符”。

②运球练习应与各种熟悉的球形练习相结合，以提高球的感。

③要注意培养观看球的意识与您的眼睛郊区观看球，并注意抬头看周围的情况。

④当朝方向运球时，请注意身体重心的快速运动，以跟上球路径的变化。

8。排球训练计划

排球垫用于从球下部的前臂向上击球。

如何练习

①练习练习，用赤手在现场模仿桨球。

②盖球固定它。在两个人中，一个人将球握在腹部前，另一个将球击中了球，并以衬垫动作击中球，经历了填充动作和强有力的动作。需要举起腿和手臂以协调力。

③自助球。一个人不断将一个球向上填充。球的高度可以固定，也可以与高和低的结合。

9。游泳训练计划

一些地区的游泳已包括在高中入学考试的主要主题中，其地位将变得越来越重要。与其他物品相比，游泳要困难得多，您需要在培训期间掌握许多技能。建议找到更多练习视频。

1。基本动作

每天躺在床上或沙发上练习200条腿，10套，每组20套！它将在一周内改善！

2。呼吸运动

每天200、10组，每组20个！每天练习！呼吸非常重要。您必须熟练地练习。您应该用嘴和鼻子呼吸，迅速吸气，然后慢慢呼气。这称为快速吸入和缓慢的呼气！抬起头和吸气，降低头并呼气！

体育训练是一个长期持久的过程。在高中入学考试之前，大多数学生不可能依靠努力练习。我希望每个人都可以抓住这个国庆假期并进行更多练习。