1。惊喜！更年期重量的秘密飙升

您是否注意到周围的许多女性的体重在上升，就像她们在更年期时骑在火箭上一样？我最初苗条的身影逐渐消失，我的小肚子和双下巴接一个地来到我身边。 50岁的张姐妹是一个典型的例子。她以前一直保持不错的数字，但是进入更年期后，她在短短一年内就获得了15公斤，而控制它是没有用的。实际上，对于张姐妹（Sister Zhang）等情况并不少见。根据相关的研究数据，大约70％的女性在更年期期间将体重增加程度，平均体重增加5-10公斤。这是怎么回事？幕后操纵更年期妇女的体重变化的是什么？不用担心，让我们揭露更年期期间体重增加的奥秘。

2。激素失衡：体内的“脂肪开关”

更年期期间体重增加的第一个原因是激素失衡。我们知道，雌激素就像体内的“和谐使者”。当女人年轻时，她勤奋工作，并保持身体各种功能的正常运行，包括调节新陈代谢和脂肪分布。但是，一旦更年期来临，卵巢功能就开始“粉碎”，雌激素的分泌急剧下降，就像工厂突然减少产量一样，直接打破了身体的原始平衡。

雌激素水平下降后，新陈代谢速度显着降低了。人体消耗卡路里的能力就像是一辆高速行驶的汽车，但现在看来它已经踩到刹车，速度急剧下降。脂肪分解的效率不如以前那么好。多余的脂肪不能及时代谢，因此它只能在体内“建立营地”，尤其是腹部，这已成为脂肪累积最多的地方。这就像一个城市的垃圾处理厂突然撞击，垃圾堆积越来越多，城市变得凌乱，由于脂肪的积累，身体逐渐变得扭曲。

3。代谢滑坡：年龄带来的“速度颠簸”

除了激素失衡外，年龄引起的代谢变化也是绝经女性体重增加的重要原因。随着年龄的增长，身体就像一台已经使用了多年的机器。每个部分逐渐变老，器官功能开始下降。

以基础代谢率为例。就像人体的“无形发动机”一样。即使我们入睡和躺下，它也正在静静地工作，消耗能量，并保持人体的基本生理功能，例如呼吸，心跳，更新等。但是，一旦更年期到来，其动机就会大大减弱，基础代谢率每年下降约0.3％。这意味着人体在安静状态下消耗的能量越来越少。最初，食用相同数量的食物，身体可以轻松消耗其消耗的卡路里，但是现在，多余的卡路里将被储存，脂肪会积聚在体内。

不仅如此，消化功能不如以前那么好。肠的蠕动变得缓慢，消化酶的分泌减少，就像工厂的生产线存在问题一样，食物消化和吸收的效率也降低了。我过去所吃的食物可能会迅速分解，吸收并转化为人体所需的营养，但是现在它可能会在肠道中停留太长时间，无法完全消化，并且很容易引起不适症状，例如腹部伸日术和便秘。此外，营养吸收不足也会影响人体的正常代谢，并进一步加剧体重问题。

4。生活习惯的“甜蜜陷阱”

除了生理因素外，生活习惯的变化还悄悄地“有助于”更年期女性的体重。当人们达到中年时，他们的生活速度逐渐减慢，他们的工作压力可能会减轻，许多女性的运动量也将大大减少。过去，我经常去健身房锻炼身体，或下班后散步或跳舞，但是现在，我可能更愿意留在沙发上观看电视节目并浏览手机。

运动体积的减少大大减少了人体消耗的能量。就像一辆过去每天长途跑步的汽车一样，现在大部分时间都停在车库里，因此自然消耗自然要少。但是，能源消耗减少，但卡路里摄入量不会相应减少。有时，由于生活中的情感变化和舒适性，它会在不知不觉中增加。许多更年期妇女喜欢吃一些糖果，糕点或高热量炸食品。这些食物的卡路里很高。一小块奶油蛋糕可能等效于一碗米饭。饮食太多很容易导致您的体重急剧上升。

此外，饮食习惯的变化（例如饮食过度或太多的晚餐或经常吃零食）会增加胃和肠子的负担，影响食物的消化和吸收，并使多余的卡路里更容易转化为脂肪并积聚在体内。此外，由于情绪问题（例如更年期期间的焦虑和抑郁症），有些女性将通过暴饮暴食来减轻压力，这无疑会增加体重增加，并使体重减轻的道路更加困难。

5。肥胖危机：健康听起来很警报

更年期肥胖不仅是一个扭曲的人物。这就像一枚隐藏的定时炸弹，给妇女的健康带来许多潜在的风险，并严重威胁着生活质量。

从心血管健康的角度来看，肥胖会增加血液中的脂肪含量，以及诸如胆固醇和甘油三酸酯等异常指标，使血液发粘，就像河道充满泥浆和流量较差一样。这大大增加了动脉粥样硬化的风险，血管壁逐渐变厚和硬化，并且管腔变窄。为了使血液在整个身体中运输，心脏必须更加努力地工作，血压升高。心血管疾病（例如冠心病和心肌梗塞）的可能性急剧增加，始终威胁着生命安全。根据统计数据，更年期肥胖女性患心血管疾病的风险是体重正常的2-3倍。

肥胖也会给关节带来沉重的负担。体重的增加增加了关节的压力，尤其是承重接头，例如膝盖和髋关节。它们就像一辆超载的卡车，长期以来处于超载状态。关节软骨的磨损加剧了，这很容易引起骨关节炎以及关节疼痛，肿胀和僵硬等症状，这严重影响了日常活动。即使是简单的步行，上下楼梯也变得困难。随着年龄的增长，这个联合问题将逐渐恶化，甚至可能导致关节畸形，从而导致生活质量大幅下降。

除了身体疾病外，更年期期间的肥胖症也会对心理健康产生负面影响。女人通常更关心自己的身材。更年期期间的扭曲数字会导致他们产生负面情绪，例如焦虑和自卑。在街上散步，看到一个苗条的年轻女孩，您不可避免地会感到自己的内心差距。购买衣服时，您尝试的衣服将不合适，这会加剧这种挫败感。长时间的情绪不佳也可能引起心理疾病，例如抑郁症，进一步影响身心健康以及形成恶性循环。

可以看出，更年期中的脂肪绝不是一个琐碎的问题，减肥不仅是为了追求美丽，而且是为了身体健康和生活质量。在了解更年期期间体重增加的原因和危害之后，我们必须找到科学而有效的方法来减轻体重，以帮助更年期妇女摆脱肥胖并恢复健康和自信。

6.饮食食谱：吃正确的食物并轻松减少脂肪

在更年期的这个特殊阶段，合理的饮食对于控制体重至关重要。首先，我们需要增加蔬菜的摄入量。蔬菜富含饮食纤维，卡路里低，饱满感，还可以促进肠腐蚀性，并帮助体内排泄毒素和多余的脂肪。菠菜，西兰花，芹菜等等绿叶蔬菜都是不错的选择，您可以确保每天消耗约500克。

粗晶粒也是减肥的好帮助者，例如糙米，燕麦，玉米等。它们富含B族维生素，矿物质和饮食纤维，并且被消化和吸收相对较慢。它们可以保持血糖稳定，并避免由血糖波动引起的饥饿感和食欲。用粗晶粒代替一些细米和面粉不仅可以减少卡路里的摄入量，还可以减少营养。您可以用燕麦粥和白米和糙米午餐，将白米饭和白米饭更改为早餐。持续一段时间后，您可以看到重量的变化。

控制主食食品量也是关键。在更年期妇女期间，基础代谢率降低，人体对能量的需求减少，因此，订书钉食品的摄入量也应相应降低。一般而言，可以以每天200-300克的方式控制主食的量。同时，我们应该避免吃太多的高油脂和高盐的食物，例如薯条，炸面团，咸菜等。这些食物不仅卡路里的卡路里含量很高，而且还含有大量的脂肪和盐，这很容易导致肥胖和高血压等问题。

此外，吃更多蛋白质的食物，例如鸡蛋，牛奶，鱼类，豆类等，将有助于维持肌肉质量并提高基础代谢率。随着肌肉质量的增加，人体消耗卡路里的能力也会增加，即使休息，也可以消耗更多的卡路里。豆子还含有大豆异黄酮。这种植物雌激素可以在一定程度上弥补体内雌激素的缺乏，缓解更年期症状，并有助于减轻体重。您可以喝一杯牛奶，每天吃鸡蛋，每周吃2-3次鱼，然后适度吃大豆产品。

7.运动秘密：动手说再见

运动是减肥的强大工具。对于更年期女性，选择适合她们并持续很长时间的运动方法不仅可以有效地控制自己的体重，而且可以改善其身体健康并改善自己的情绪。

游泳是一项非常适合于更年期女性的运动。在水中，人体受重力的影响较小，关节的压力大大降低，这对于担心关节运动损害的女性来说是一个绝佳的选择。游泳时，可以运动体内的所有肌肉，这可以有效地提高基础代谢率并加速脂肪燃烧。此外，游泳可以促进血液循环，增强心肺功能，并缓解更年期症状，例如潮热和失眠。建议每周游泳3-4次，每次30-60分钟。您可以根据自己的体力和游泳水平选择不同的游泳姿势，例如蛙泳，自由泳，仰泳等。

慢跑也是锻炼的好方法。它可以增强腿部的肌肉力量，提高身体的耐力和柔韧性。在慢跑期间，人体会分泌内啡肽，这会使人们感到快乐，并有助于缓解更年期期间的焦虑和抑郁。当您第一次开始慢跑时，速度可能会较慢，并且时间在20-30分钟内得到控制。随着您身体的适应性提高，它逐渐增加到40-60分钟，每周持续3-5次。在跑步之前，您必须做好热身锻炼，锻炼关节，伸展腿部肌肉并避免受伤；您还必须在跑步后适当放松，例如缓慢行走并伸展以缓解肌肉疲劳。

快速步行也很容易步行，而不会受到场地和时间的限制。它给膝关节施加的压力相对较小，适合大多数更年期女性。快速行走时，自然地摆动手臂，尝试使步伐尽可能大，并保持速度以每分钟约100-120步。每天继续行走45-60分钟，可以有效地消耗卡路里，并防止心血管疾病，糖尿病等。您可以选择在新鲜空气（如公园和河流）的地方迅速行走，这不仅可以运动，而且还可以享受自然的美丽。

除了这些有氧运动外，适当的力量训练也是必不可少的。力量训练可以增加肌肉质量，增加基础代谢率，并使身体在休息时消耗更多的卡路里。使用哑铃来执行简单的手臂卷曲，蹲下，木板和其他运动可以在身体的不同部位运动肌肉。每周每周20-30分钟进行力量训练2-3次。应当指出的是，力量训练需要掌握正确的姿势和方法，以避免造成过度造成的损害。如果条件允许，也可以在专业教练的指导下进行力量训练。

8。激素调节：科学有助于恢复轻度

在更年期期间，雌激素水平的显着下降是导致体重增加的关​​键因素之一。因此，在医生的指导下合理补充雌激素已成为某些妇女改善脂肪代谢和减少肥胖症的有效手段。

雌激素就像体内的“代谢指挥官”。它可以调节脂肪的合成和分解，并影响体内脂肪的分布。更年期期间，雌激素分泌减少，脂肪代谢就像失去指挥，变得无序，脂肪更有可能在腹部和其他部位积聚。补充雌激素后，它可以在一定程度上恢复脂肪代谢的正常顺序，促进脂肪分解，减少脂肪积累并使人体的代谢功能重新回到正轨。

但是，补充雌激素并不是一个小问题，必须严格遵循医生的建议。首先，应进行全面的体格检查，包括妇科检查，乳房检查，肝脏和肾脏功能检查等，以评估身体状况并确定是否适合补充雌激素。由于雌激素不适用于所有绝经妇女，如果您患有某些疾病，例如乳腺癌，子宫内膜癌，严重的肝脏和肾脏不足，补充雌激素可能会加剧这种病情并带来更大的健康风险。

在确认可以补充雌激素后，医生将根据个人情况制定个性化治疗计划，包括雌激素的类型，剂量和时间。不同类型的雌激素的作用和副作用可能有所不同。例如，天然雌激素与人体本身分泌的雌激素相似，并且相对安全。虽然合成雌激素可能具有不同的副作用。就剂量而言，通常使用最低剂量的剂量，这不仅可以改善症状并调节脂肪代谢，而且可以最大程度地减少副作用的发生。

定期审查在补充雌激素的过程中也至关重要。通常，每3-6个月需要进行一次审查。检查项目包括妇科超声，乳房超声，激素水平的测定等，以迅速了解人体对雌激素的反应并观察是否存在副作用，以便根据情况调整治疗计划。

除了通过药物补充雌激素外，一些食物还含有植物雌激素，例如大豆和大豆产品，亚麻籽和pueraria root。尽管植物雌激素的作用相对较弱，但适当地增加日常饮食中这些食物的摄入量也可以在一定程度上补充雌激素，有助于改善更年期症状和肥胖问题。但是，食物中的植物雌激素无法替代药物治疗。如果更年期症状是严重的或肥胖问题更为突出，那么在医生的指导下仍然需要标准化的药物治疗。

9.心态护送：快乐地减肥并拥抱您的新自我

在更年期减肥的道路上，保持良好的态度至关重要。这就像一个信标，照亮了我们向前发展的方向，并为我们提供了坚持不懈的力量。

在更年期期间，身体的变化和生活压力很容易导致女性具有焦虑和抑郁等负面情绪。这些情绪不仅会影响心理健康，还会影响减肥计划。例如，当您感到恼火时，您可能无法帮助暴饮暴食和吃一些高热量食品以减轻您的情绪，这会导致体重增加，减肥计划失败。

因此，学习调整思维方式并保持乐观和积极的情绪是绝经期间减肥的关键。首先，我们必须正确理解更年期的阶段，并了解身体变化是每个人都会经历的自然生理过程，因此不要过分焦虑和担心。您可以了解更多有关更年期的信息，了解体重增加和应对方法的原因，并清楚地了解它，以便减少未知所引起的恐惧和焦虑。

当您感到沮丧或压力时，学会及时释放情绪。您可以与亲戚和朋友交谈，并分享您的感受和担忧。他们的理解和支持会让您感到温暖和安慰；您还可以通过写日记来记录您的内在思想和情感，这也是发泄的好方法。

培养兴趣和爱好也是调整心态的好方法。您可以学习绘画，书法，摄影等，以在艺术世界中培养和放松身心；您还可以参加一些社交活动，例如舞蹈课，合唱团等，结交新朋友，扩大社交界，使生活丰富而丰富多彩。这些爱好不仅可以帮助您缓解压力，而且还可以使您能够更积极地面对更年期的生活和价值。

冥想和深呼吸也是放松的好方法。每天花15-30分钟的冥想，闭上眼睛，专注于呼吸，消除分心的思想，让您的身心深感放松。深呼吸可以随时随地完成。当您感到紧张和焦虑时，慢慢吸气以用空气充满腹部，然后慢慢呼气并重复几次。它可以有效缓解紧张局势并使您的情绪平息。

在减肥过程中，不要对自己施加太大的压力，也不要太要求快速减肥。减肥是一个逐渐的过程。只要您坚持健康的饮食和运动习惯，您的身体就会逐渐改变。每一个进步，即使您只减轻了一点体重或提高身体健康，也必须给自己肯定和鼓励，并认为您将能够成功减肥并拥抱健康而美丽的新自我。