2024
当春天温暖而开花时
全国各地的各种马拉松比赛
如火如荼
根据统计，2023年国内（不包括香港，澳门和台湾）（不包括香港，澳门和台湾）
有1000多人持有
总共有613场比赛，总比例为567万人
2024年的Jingzhou Marathon开始
剩下不到两个星期！
帮助你
编辑已经仔细准备了游戏准备策略
想安全地完成“ jingma”？
以下事项，
您一定不能忽略它！
01。
准备培训
1。运行音量的积累
对于首次马拉松比赛，在参加马拉松比赛之前，您应该至少有6个月的持续跑步经验。
对于整匹马来说，每月理想的跑步量应达到150-200公里，对于半程马拉松比赛，每月的理想跑步量应达到80-120公里。
您可以通过尝试完成5公里和10公里等小目标来开始锻炼训练。每周运行量的总距离不应超过上周的10％至20％，以避免运动损害。
一段时间后，一个跑步的距离可以逐渐增加到10公里到半程马拉松。最后，您可以在马拉松比赛前两周尝试LSD（长距离慢跑）来测试您的墙壁碰撞期并为马拉松做足够的准备。
逐渐锻炼的过程也是提高心肺储备能力和肌肉耐力训练的过程，这可以有效地避免运动过程中发生事故。
2。赛前减少
在马拉松比赛之前，不要在一周内继续长距离跑步。目前，您应该减少跑步量，以便身体可以保留身体健康，调整状况最佳，并保持一定的强度，同时减少量，保持心肺功能和肌肉力量。
02。
赛前准备
食物
1。关于赛前饮食
在比赛前的几天里，多吃碳水化合物，水果，蔬菜，坚果等，例如面条，大米，香蕉，橙子，葡萄等。
比赛前避免进食，暴饮暴食和喝酒。避免胃肠道不适和不良胃，并吃习惯的食物。
比赛前一天晚上，您必须提前准备第二天的早餐，并在比赛前两个小时完成早餐。早餐主要是碳水化合物，蛋白质和水果。
饮食
睡觉
2。关于比赛前的睡眠
确保在比赛前有足够的睡眠，请不要定期熬夜。比赛开始前深夜上床睡觉，睡眠不足会影响游戏的表现。
比赛前一天，许多首次马拉松运动员经常感到兴奋，无法入睡。这是正常的。即使他们无法入睡，他们也必须躺下并闭上眼睛休息。
睡觉
项目
3。关于竞争设备
在比赛开始前一天晚上上床睡觉之前，请在第二天为游戏的顶部，短裤，鞋子，袜子，帽子，手表和用品提供，并穿着数字布。
比赛中穿着的衣服，鞋子和袜子必须在训练前接受训练。尽量不要穿新衣服，鞋子和袜子来参加比赛。在参加比赛之前，将脚趾甲剪短而平坦。
您可以通过比较下面的[赛马设备清单]检查设备是否完成。
（1）一双合适的跑步鞋
（2）快速干燥的T恤和适合长途跑步的短裤
（3）凡士林和其他软膏（适用于腹股沟和腋下以防止擦伤）
（4）车身袋（位置设备）
（5）能量胶和盐丸
（6）水壶（根据您自己的情况可选），太阳镜，帽子和汗带等。
（7）胶水糊（男性跑步者也需要准备胶水糊。无论衣服多么柔软，长期摩擦也会引起两次划痕）
设备
03。
在比赛当天
1。到达起点
最好提前30分钟到1小时到达活动的起点，并预留足够的时间进行安全检查，袋子存储，热身和最终在比赛前清空。
到达起点
2。安全检查条目
安全检查后，根据参与号码转到相应的区域以准备开始。每个参赛者都需要仔细识别他们所属的分区，并且未经授权而不会输入其他分区，从而导致得分识别的影响。
安全检查条目
3。比赛开始
考虑是否需要根据自己的状态，现场天气等调整完成时间和步调，并在整个过程中保持持续的速度。
（1）控制步伐
当您第一次开始时，您很容易受到他人的影响。目前，您必须控制自己的步伐并按照预定的比赛步伐进行。在前两公里，您甚至必须较慢。如果上半场的步伐不正确，则很容易在下半场“运行和崩溃”，甚至需要更多的时间来补偿。
（2）适当的供应
如果您想安全，平稳地进行马拉松比赛，充电非常重要。我们必须遵循补充每个车站的原则。从第五公里开始，我们必须开始补充水。即使我们不是口渴，我们也必须正确地喝水或正确冲洗嘴。永远不要等到我们口渴之前。每次您去供应站时，都会使用少量耗材多次。一次不要喝太多，而要小吃慢慢喝。
同时，您还应该注意补充能量胶水。通常建议从前10公里开始补充，然后每40至60分钟吃第二个。跑步者还可以根据他们的实际情况进行调整。吃胶水时，请小心用水吃，否则它会太甜。
请记住在正式参加比赛之前先尝试能量胶水和盐丸，以防止胃肠道不适。
（3）注意进入车站
当您即将进入供应站时，您需要观察到前面和后面是否有人，以免轻率地换到供应站，否则很容易碰撞。根据您自己既定的计划，在进入车站之前先服用能量胶和盐丸，然后用水取。
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